Léto je obdobím, kdy se vše zpomalí. Je teplo, děti jsou často na táborech nebo u babiček, města se vylidní, doprava uklidní a my máme většinou trochu více času na sebe, i když musíme chodit do práce. Možná je to ten správný okamžik, kdy si můžeme vyzkoušet, jak zařadit pohyb do každodenní pracovní rutiny a následně se udržovat v kondici po celý rok. Chůze je tou nejjednodušší a nejpraktičtější volbou. Naše nohy máme stále při sobě, jako palivo nám postačí voda a výdrž společně s vlastní vynalézavostí se postará o to ostatní.
O chůzi
MUDr. Zlatko Marinov je dětský obezitolog, autor odborných i popularizačních publikací a odborný garant mnoha osvětových projektů zaměřených na obezitu i zdraví dětí. O významu chůze nejen v boji proti nadměrným kilogramům u dětí jsme si s ním povídali v rozhovoru Chůze je královnou pohybu a zde přinášíme výběr zajímavostí, které můžeme využít i pro sebe.
Chůze je dostupná téměř každému, je to přirozený pohyb, který je člověku vlastní. Možná právě proto ji nebereme vážně a raději si platíme permanentky v posilovnách, chodíme na terapie nebo držíme diety.
Chůze nám pomáhá budovat zdatnost, která je základní podmínkou k fyzické i psychické aktivitě. Pokud člověk nemá základní předpoklad zdatnosti, nemůže se pořádně pohybovat nebo se hýbat aktivně ani dosáhnout výkonu.
Pohyb je základní nutností živých organismů. Bez pohybu není život. Pohyb určuje naše základní fyzické, a především psychické nastavení. Pokud sedíme 8 hodin denně v práci a nesportujeme, má to dopad nejen na fyzickou kondici. Právě fyzická kondice a pohyb mají přímou souvislost s psychickou pohodou a tím pádem i s duševním zdravím.
Chůze je pro člověka ZLATÝ GRÁL POHYBU. V dnešní době už člověk není ve své podstatě biologickou jednotkou, jsme jednotky společenské. Základním pohybem společnosti a společenských vztahů je proto chůze. Musíte dojít k druhému člověku, druhý člověk musí dojít k vám, a proto je chůze základním a nutným atributem komunitního života. Při chůzi přirozeně ztrácíme ostražitost a vrací se schopnost otevřeně sdílet s druhými své pocity a prožitky. Chůze má (jako jediná ve výčtu pohybových aktivit) toto jedinečné specifikum.
Chůze je pro člověka nenahraditelná právě pro svůj společenský význam. Při chůzi můžeme komunikovat a přemýšlet, leccos domluvit a vyjednat, jde o společenskou příležitost. Během chůze můžeme také aktivně odpočívat nebo dělat jakoukoliv myšlenkovou činnost. Při běhu se tělo věnuje zejména vyplavování endorfinů. To je sice také příjemné a mnoho lidí sytí chybějící endorfiny právě běháním. Chůze jako klidovější aktivita nám zase vytváří ideální prostředí pro nové nápady nebo hledání odpovědí na mnohé otázky.
Královnou pohybu je CHŮZE a králem pohybu je BĚH. Chůze má v pohybové aktivitě jedno výjimečné specifikum: ostatní pohyb a svalová aktivita je založena na přeměně sacharidů na energii. Význam chůze v obezitologii je nezastupitelný, protože jako jediná bere energii ze 60 % z tuků a jen z 40 % ze sacharidů.
Porovnáme-li chůzi a běh v procesu redukce hmotnosti, 4 km chůze ve výdeji energie představují spotřebu tuků na 12 km běhu. Běh jde z 80 % ze sacharidů a jen z 20 % z tuku. Většinou ihned po běhu lidé běžně dosytí při běhu spotřebované sacharidy syceným nápojem nebo jídlem (zejména pečivem), v lepším případě bílkovinami. Z toho plyne, že rychlá a svižná chůze vede k redukci hmotnosti výrazně více a rychleji než běh.
Cesta do práce
Chůze je ideální doprava na krátkou vzdálenost. Pokud nepracujete daleko od domova, choďte pěšky! Budete se divit, kolik kilometrů nachodíte zcela mimoděk jen cestou do práce, na nákup, do školy pro děti a pak zase zpátky domů. Pokud jezdíte do práce veřejnou dopravou, vystupte o zastávku či dvě dříve, najděte si hezkou, třeba i delší trasu a projděte se. To samé můžete udělat s autem – zaparkujte někde dál od kanceláře a udělejte si ranní procházku hezky se projděte. Přijdete do práce příjemně naladění, rozhýbaní a s mozkem nastartovaným pro kreativní činnost.
Věděli jste, že:
- každodenní krátké pěší procházky mohou zvýšit pracovní produktivitu až o 30 %
- když ujdete 1,6 km, spálíte až 100 kalorií
- lidé dojíždějící do práce autem jsou vystaveni většímu stresu než piloti stíhaček jdoucí do bitvy
- pouhá dvacetiminutová procházka během polední pauzy může mít fantastické zdravotní účinky a pomáhá předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby, některé druhy rakoviny a cukrovka
Jak se hýbat v práci
Sedavé zaměstnání způsobuje nejrůznější zdravotní problémy. Při dlouhodobém sezení trpí především páteř a svalové skupiny na ni napojené. Kancelářská práce ale neprospívá ani srdci. Bývá viníkem vysokého tlaku, cukrovky a obezity.
Dlouhé sezení má nepříznivý vliv také na náš lymfatický systém. Lymfa obsahuje odpadní látky buněčného metabolismu – mrtvé buňky, viry, bakterie, ale i živiny a enzymy – vitamíny, tuky, sacharidy, bílkoviny, minerály. Další podstatnou složkou lymfy jsou lymfocyty. Díky nim je lymfatický systém velmi důležitou součástí imunitního systému. Po krevním oběhu je to druhý nejdůležitější systém v našem těle. Zanedbaná péče o lymfatický systém může vést k různým zdravotním potížím, jako jsou oteklé dolní končetiny, únava, bolesti hlavy nebo snížená imunita.
Proto je dobré se pravidelně hýbat i v práci. Výživová poradkyně Margit Slimáková doporučuje zvednout se každých 20 minut ze židle a na chvilku se projít – dojít si pro vodu, zatelefonovat si nebo si vyběhnout v práci schody.
Zde uvádíme další tipy, jak se v práci zvednout ze židle:
- položte si telefon kousek dál od pracovního stolu a využijte krátké procházky, když vám zazvoní nebo si budete potřebovat zatelefonovat
- střídejte pozice při práci u počítače – vsedě, ve stoje, v podřepu, na míči
- udělejte si občas kreativní pracovní poradu formou procházky – vznikají při ní dobré nápady a procházka může pomoci vyřešit mnohé mentální záseky či osobní konflikty
- kupte si do práce mini trampolínku, která je skvělá na rozproudění krevního oběhu a lymfatického systému – využije ji nejen váš tým, ale i děti, které k vám přijdou na návštěvu
- občas se za počítačem na 5 minut protáhněte a ulevte svým zádům.
Dýchejte!
Možná vám toto doporučení přijde směšné. Mnozí fyzioterapeuti či meditující však vědí své. Pokud se soustředíme, například v práci u počítače, nejsou strnulá jen naše těla, ale zapomínáme i dýchat nebo dýcháme povrchově.
Naše poslední doporučení, které jsme převzali z knihy Jamese Nestora Dech. Nová věda ztraceného umění, zní: „Dýchejte nosem, pomalu a prodlužujte výdechy.“ A pokud na to stále zapomínáte, nalepte si cedulku DÝCHEJ na počítač.
Přejeme vám krásné léto!
Tipy na letní čtení:
- James Nestor: Dech. Nové poznatky ztraceného umění
- Oliver Burkeman: Čtyři tisíce týdnů, Time Management pro smrtelníky
- Mathew Walker: Proč spíme
- Tomas Sjödin: Síla nicnedělání
Autorka: Petra Syrová